FAI ATTENZIONE

• agli eccessi di grassi saturi di zuccheri semplici e raffinati ed all’eccesso calorico giornaliero: il numero delle calorie introdotte con il cibo dovrebbe essere pari a quello delle calorie consumate (con le attività quotidiane e con un’attività fisica regolare)
• alla qualità oltre alla quantità del cibo: è importante non solo quanto ma anche cosa si mangia

LIMITA

• il consumo di carni grasse e uova fritte, tra le carni preferisci i tagli magri e quelle bianche come il pollame
• l’uso del sale (controlla anche quello nascosto nei cibi confezionati) perché favorisce l’ipertensione. Per insaporire i cibi privilegia spezie ed erbe aromatiche
• l’impiego di condimenti di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc) e utilizza quelli di origine vegetale soprattutto olio extravergine d'oliva ed olii di semi come girasole, mais, vinacciolo da consumere a crudo. Evita di riutilizzare i condimenti già cotti

RIDUCI

• il consumo dei grassi saturi, contenuti nelle carni e nei formaggi grassi e nel burro, perché favoriscono l’aumento di colesterolo nel sangue
• l’assunzione di bevande confezionate perché ricche di zuccheri semplici che influenzano il livello degli zuccheri nel sangue

AUMENTA

• il consumo quotidiano di frutta fresca e verdura (inserisci almeno 5 porzioni di frutta e verdura nella giornata)
• le proteine vegetali assunte con fagioli, ceci, lenticchie ed altri legumi. Questi alimenti aumentano anche il senso di sazietà e assicurano un cospicuo apporto di vitamine e minerali
• il consumo del pesce come fonte di proteine, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Il pesce (soprattutto alici, sardine, sgombro e salmone) è ricco di acidi grassi omega 3 che hanno un’azione antiossidante cardio-protettiva

UTILIZZA

• cotture semplici evitando fritture e soffritti con burro o strutto
• cottura al forno, a vapore o alla griglia se ben fatta e senza bruciare il cibo
• metodi di cottura che permettono la riduzione dei grassi aggiunti (pentole antiaderenti di qualità, microonde, pentola a pressione, ecc...)

BEVI

• almeno due litri d’acqua al giorno anche sotto forma di tisane o infusi senza aspettare di aver sete. L’acqua non fa ingrassare, perché non contiene calorie ma ha funzioni importanti anche per favorire l’eliminazione delle scorie dall’organismo e migliorare la funzionalità intestinale. Un bicchiere d’acqua ha la capacità di circa 200ml
• al giorno un bicchiere di vino (per la donna) o due bicchieri di vino (per l'uomo) se non ci sono controindicazioni da parte del medico curante (un bicchiere è pari a 125 ml). Possiamo consumare quello rosso, perché ricco di antiossidanti come il resveratrolo che, in una alimentazione equilibrata e varia, può contribuire al controllo del colesterolo in eccesso nel sangue

VIETATO

• saltare i pasti perché non solo non aiuta a dimagrire ma facilita l’assunzione di grandi quantità di cibo nel pasto successivo, con conseguente difficile consumo delle calorie introdotte (specialmente se l'unico pasto è quello serale)
• fare diete restrittive, iperproteiche e sbilanciate nei nutrienti senza chiedere il parere del medico perché nel tempo possono essere dannose e favorire l’effetto “yo-yo” per un successivo recupero di peso e di grasso causato dal conseguente abbassamento dell’esigenza calorica e dallo stato di allarme in cui viene sottoposto l’organismo
• fare la dieta dell’amico o quella del “sentito dire…” perché una scelta alimentare salutare deve essere varia, equilibrata nei nutrienti e possibilmente personalizzata soprattutto se esistono problemi di salute

LEGGI

• l’etichetta degli alimenti per conoscere il contenuto in grassi, zuccheri e proteine, le calorie ed il contenuto in sodio. Questo aiuterà a controllare quello che si mangia e le calorie introdotte ad ogni pasto
• l’indicazione di alimenti o sostanze con effetto allergizzante indicati sia sui prodotti confezionati che su quelli in vendita freschi ed al ristorante soprattutto se si hanno problemi di allergia alimentare O intolleranza al lattosio e al glutine correttamente diagnosticate dal medico o dall’allergologo

BILANCIA

• il numero delle calorie introdotte con quelle consumate giornalmente. Ricorda che in linea di massima il fabbisogno di calorie giornaliero si può calcolare moltiplicando il peso corporeo in kg per 30 se si fa una vita attiva e per 25 se si conduce una vita sedentaria
• nella giornata gli eccessi calorici di un pasto: se “sgarri” a pranzo cerca di recuperare a cena riducendo le porzioni, i grassi e gli zuccheri di cui hai abusato
• l’attività energetica, aumentando il consumo calorico come ad esempio camminare per almeno 40-45 minuti o andare in bici o nuotare, ecc.

VARIA

• le tue scelte a tavola per non squilibrare la dieta perché ogni cibo può avere un suo preciso ruolo metabolico nell’alimentazione quotidiana
• il colore nel piatto: ogni colore può rappresentare un importante nutriente utile alla funzionalità e alla protezione del tuo organismo